Ця «Шпаргалка» з омега-3 містить декілька потужних продуктів, які допомагають зміцнити здоров’я мозку та серця
Незважаючи на те, що риба та інші морепродукти зазвичай вважаються одними з найкращих джерел добавок омега-3 через високі концентрації EPA та DHA, є також кілька веганських джерел омега-3. Однак більшість рослинних версій містять іншу форму омега-3, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA), яка не така біодоступна, як EPA та DHA. Попереду ми ділимося 16 продуктами з високим вмістом омега-3 (наполовину тваринного і наполовину рослинного походження).
8 продуктів омега-3, сприятливих для всеїдних
У міліграмах EPA і DHA разом на 100-грамову порцію.
- Сардини: 982 міліграма, консервовані атлантичні сардини
- Тунець: 270 міліграм, консервований тунець
- Форель: 587 міліграмів, сира, райдужна форель
- Лосось: 1962 міліграми, сирий атлантичний лосось, вирощений на фермі
- Анчоуси: 1449 міліграм, сирий європейський анчоус
- Устриці: 313 міліграм, сирі устриці
- Яйця, збагачені омега-3: 35 міліграмів (на велике яйце)
- Жир печінки тріски: 805 міліграм (на чайну ложку)
8 корисних рослинних продуктів омега-3
У міліграмах EPA і DHA разом або ALA.
- Лляна олія: 7260 міліграмів (на столову ложку)
- Насіння чіа: 5050 міліграмів (на унцію)
- Насіння коноплі: 2600 міліграмів (на три столові ложки)
- Волоські горіхи: 2570 міліграмів (на унцію)
- Пекан: 280 міліграмів (за унцію)
- Боби едамаме: 1440 міліграмів (на 100 грамів)
- Олії водоростей: 715 міліграм (на 2 капсули, залежно від марки)
- Сушені водорості: 62 міліграми (на 15 грамів або чашку)
Скільки омега-3 потрібно споживати щодня?
Для загального благополуччя Ріхтер рекомендує дорослим споживати або доповнювати 250-500 міліграмів омега-3 щодня. З іншого боку, вона зазначає, що люди з серцевими захворюваннями або підвищеними серцевими маркерами можуть забажати збільшити споживання омега-3 до 1000-2000 міліграмів на день. Тим часом вагітна або годуюча жінка повинна прагнути до приблизно 500 міліграмів омега-3 щодня. Тим не менш, завжди краще проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни в дієту. Омега 3 Україна ви зможете у будь - якому спеціалізованому магазині.
Які симптоми нестачі омега-3?
- Проблеми із зором: Омега-3 допомагають підтримувати вологу в наших очах. Сухість очей або раптові зміни зору можуть бути пов’язані з дефіцитом омега-3.
- Ламке волосся або нігті: Омега-3 може допомогти підтримувати вологість нашої шкіри та нігтів, а також може зменшити запалення в цих частинах тіла. Дефіцит може призвести до ламкості нігтів, які легко тріскаються, або до появи лупи на шкірі голови.
- Проблеми з серцем: омега-3 найбільше впливають на здоров’я серця. Дефіцит цієї поживної речовини може призвести до дисбалансу серцевих маркерів, таких як підвищений рівень тригліцеридів або високий кров'яний тиск.
- Зміни настрою: адекватне споживання омега-3 асоціюється з більш збалансованим, спокійним настроєм, оскільки це допомагає регулювати певні нейромедіатори. Достатнє споживання також може покращити певні когнітивні проблеми, такі як депресія, тривога або погана пам’ять, коли ми старіємо.
