Эта «Шпаргалка» с омега-3 содержит несколько мощных продуктов, которые помогают укрепить здоровье мозга и сердца

Омега-3

Несмотря на то, что рыба и другие морепродукты обычно считаются одними из лучших источников добавок омега-3 из-за высоких концентраций EPA и DHA, есть также несколько веганских источников омега-3. Однако большинство растительных версий содержат другую форму омега-3, называемую альфа-линоленовая кислота (ALA), которая не так биодоступна, как EPA и DHA. Впереди мы делимся 16 продуктами с высоким содержанием омега-3 (наполовину животного и наполовину растительного происхождения).

8 продуктов омега-3, благоприятных для всеядных

В миллиграммах EPA и DHA вместе на 100-граммовую порцию.

  • Сардины: 982 миллиграмма, консервированные атлантические сардины
  • Тунец: 270 миллиграмм, консервированный тунец
  • Форель: 587 миллиграммов, сырая, радужная форель
  • Лосось: 1962 миллиграмма, сырой атлантический лосось, выращенный на ферме
  • Анчоусы: 1449 миллиграмм, сырой европейский анчоус
  • Устрицы: 313 миллиграмм, сырые устрицы
  • Яйца, обогащенные омега-3: 35 миллиграммов (на большое яйцо)
  • Жир печени трески: 805 миллиграмм (на чайную ложку)8 корисних рослинних продуктів омега-3

В миллиграммах EPA и DHA вместе или ALA.

  • Льняное масло: 7260 миллиграммов (на столовую ложку)
  • Семена чиа: 5050 миллиграммов (на унцию)
  • Семена конопли: 2600 миллиграммов (на три столовые ложки)
  • Грецкие орехи: 2570 миллиграммов (на унцию)
  • Пекан: 280 миллиграммов (за унцию)
  • Бобы эдамаме: 1440 миллиграммов (на 100 граммов)
  • Масла водорослей: 715 миллиграмм (на 2 капсулы, в зависимости от марки)
  • Сушеные водоросли: 62 миллиграмма (на 15 граммов или чашку)

Сколько омега-3 нужно потреблять ежедневно?

Для общего благополучия Рихтер рекомендует взрослым потреблять или дополнять 250-500 миллиграммов омега-3 ежедневно. С другой стороны, она отмечает, что люди с сердечными заболеваниями или повышенными сердечными маркерами могут пожелать увеличить потребление омега-3 до 1000-2000 миллиграммов в день. Между тем беременная или кормящая женщина должна стремиться к примерно 500 миллиграммам омега-3 ежедневно. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету. Омега 3 Украина вы сможете в любом специализированном магазине.

Какие симптомы недостатка омега-3?

  • Проблемы со зрением: Омега-3 помогают поддерживать влагу в наших глазах. Сухость глаз или внезапные изменения зрения могут быть связаны с дефицитом омега-3.
  • Ломкие волосы или ногти: Омега-3 может помочь поддерживать влажность нашей кожи и ногтей, а также может уменьшить воспаление в этих частях тела. Дефицит может привести к ломкости ногтей, которые легко трескаются, или к появлению перхоти на коже головы.
  • Проблемы с сердцем: омега-3 больше всего влияют на здоровье сердца. Дефицит этого питательного вещества может привести к дисбалансу сердечных маркеров, таких как повышенный уровень триглицеридов или высокое кровяное давление.
  • Изменения настроения: адекватное потребление омега-3 ассоциируется с более сбалансированным, спокойным настроением, поскольку это помогает регулировать определенные нейромедиаторы. Достаточное потребление также может улучшить определенные когнитивные проблемы, такие как депрессия, тревога или плохая память, когда мы стареем.